장 건강이 모든 건강의 시작인 이유 #3_프로바이오틱스? 프리바이오틱스? 포스트바이오틱스?

유산균의 종류와 내게 맞는 유산균 선택법

약국이나 인터넷에서 유산균을 검색하면 수백 가지 제품이 나옵니다.

프로바이오틱스

프리바이오틱스

신바이오틱스

포스트바이오틱스

Lactobacillus

Bifidobacterium

CFU 100억

1000억

도대체 무엇이 다른 걸까요?

이번 글에서는 유산균의 종류부터 내게 맞는 선택 방법까지 쉽게 알아보겠습니다.

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유산균은 모두 같은 유산균이 아닙니다

유산균이라고 모두 같은 역할을 하는 것은 아닙니다.

현재 가장 많이 사용되는 것은 다음 네 가지입니다.

① 프로바이오틱스(Probiotics)

우리 몸에 살아서 들어와 건강에 도움을 줄 수 있는 살아있는 유익균입니다.

대표 균주

• Lactobacillus
• Bifidobacterium
• Lactiplantibacillus
• Lacticaseibacillus

기대 효과

✔ 장내 균형 유지

✔ 배변 활동 개선

✔ 일부 항생제 관련 설사 예방

✔ 장 건강 유지

② 프리바이오틱스(Prebiotics)

유익균 자체가 아니라 유익균이 좋아하는 먹이입니다.

대표 성분

• 이눌린(Inulin)
• 프락토올리고당(FOS)
• 갈락토올리고당(GOS)

프리바이오틱스는 유익균이 장에서 잘 증식하도록 돕습니다.

③ 신바이오틱스(Synbiotics)

프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 함께 넣은 제품입니다.

유익균과 먹이를 동시에 공급하여 균의 생존과 증식을 돕도록 설계되었습니다.

④ 포스트바이오틱스(Postbiotics)

최근 가장 주목받는 분야입니다.

포스트바이오틱스는 유익균이 만들어낸 단쇄지방산(SCFA), 효소, 펩타이드, 세포 성분,대사산물 등 건강에 도움이 되는 물질을 의미합니다.

살아있는 균이 아니기 때문에 보관이 쉽고 안정성이 높은 것이 특징입니다.

 

4대 유산균 완벽비교

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그렇다면 어떤 유산균을 선택해야 할까요?

유산균은 "많이 들어있는 제품"보다

목적에 맞는 균주를 선택하는 것이 중요합니다.

▶ 변비가 있다면

• Bifidobacterium 계열
• Lactobacillus plantarum

▶ 설사가 잦다면

• Lactobacillus rhamnosus GG
• Saccharomyces boulardii

▶ 항생제를 복용 중이라면

항생제와 2~3시간 간격을 두고

Saccharomyces boulardii 또는 근거가 있는 프로바이오틱스 제품을 고려할 수 있습니다.

▶ 면역 건강도 함께 관리하고 싶다면

여러 균주가 함께 포함된 멀티스트레인 제품이 도움이 될 수 있습니다.

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CFU는 많을수록 좋은 걸까요?

CFU는 살아있는 균의 수를 의미합니다.

하지만 100억 CFU가 무조건 10억 CFU보다 좋은 것은 아닙니다.

중요한 것은

✔ 어떤 균주인지

✔ 임상 근거가 있는지

✔ 복용 시까지 생균 수가 유지되는지 입니다.

 

좋은 유산균을 선택하기 위한 체크리스트

 

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https://azac.tistory.com/137

장 건강이 모든 건강의 시작인 이유 #2_장이 망가지면 영양제를 먹어도 효과가 떨어지는 이유와 '

유산균은 언제 먹는 것이 좋을까요?

현재 연구에서는 식사와 함께 또는 식후 복용이 일부 균주의 생존율을 높일 수 있다는 결과가 있습니다.

다만 제품마다 권장 복용법이 다를 수 있으므로 제품 안내를 우선 따르는 것이 좋습니다.

매일 같은 시간에 꾸준히 복용하는 것이 가장 중요합니다.

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유산균을 먹을 때 함께 하면 좋은 습관

✔ 충분한 식이섬유 섭취

✔ 채소와 과일

✔ 발효식품

✔ 충분한 수분 섭취

✔ 규칙적인 수면

✔ 적절한 운동

이러한 생활습관이 함께할 때 장내 미생물 환경 개선에 도움이 됩니다.

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한 줄 정리

좋은 유산균은 가장 비싼 제품이 아니라 내 몸 상태와 목적에 맞는 제품입니다.

균주와 임상 근거를 확인하고, 꾸준한 복용과 건강한 식습관을 함께 실천하는 것이 장 건강 관리의 핵심입니다.

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참고 논문

• Hill C, et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on probiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology (2014).
• Gibson GR, et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology (2017).
• Salminen S, et al. The ISAPP consensus statement on postbiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology (2021).
• McFarland LV. Systematic review and meta-analysis of probiotics for prevention of antibiotic-associated diarrhea. (2021).